CBC电视《健康胶囊！元气时间》

节目《健康胶囊！元气时间》会以各种主题介绍身边常见的健康问题及其改善方法。主MC是石丸干二，副MC是坂下千里子。医生嘉宾是东京慈惠会医科大学糖尿病・代谢・内分泌内科主任教授、医学博士西村理明。

【视频】饭后2小时内进行轻运动可预防糖尿病！由医生设计、帮助缓和血糖上升的“椅子轻体操”可从这里观看【0分45秒起】

本次主题是《～血管变得破破烂烂！连失智风险都会上升！？～夏天悄悄逼近的糖尿病恐怖》

据说日本成年人中大约每6人就有1人患有糖尿病或属于糖尿病前期。糖尿病可怕之处在于，初期往往几乎没有自觉症状。很多时候等到感觉到异常时，病情已经严重到难以挽回。病情发展后会损伤血管，增加足部坏疽、脑梗塞、心肌梗塞以及失智症的风险。判断糖尿病的重要指标，是血液中的糖浓度，也就是“血糖值”。血糖值主要受饮食影响，而血糖紊乱正是糖尿病的第一步。更何况夏季容易偏向喝冷饮、吃素面等以面类为主的饮食。其实这些也都可能导致血糖紊乱。因此这次请专科医生介绍预防和改善糖尿病的方法。

糖尿病基础知识

CBC电视《健康胶囊！元气时间》

＜糖尿病是什么病？＞

位于胃后方的“胰脏”会分泌一种叫胰岛素的激素，用来降低血糖值。不过，有的人胰岛素分泌不足，也有人虽然分泌了胰岛素，但作用不容易发挥。这样一来，胰岛素不能充分工作，血糖长期维持在高水平，就会发展成糖尿病。

＜糖尿病的诊断标准是什么？＞

糖尿病通常根据体检中测得的“空腹血糖值”和反映1至2个月平均血糖值的HbA1c数值等作为判断依据。一般来说，只要空腹血糖值达到126以上，或者HbA1c达到6.5以上，就会被判定为糖尿病型。

＜健康人一天中的血糖变化＞

血糖值会随着饭前饭后等生活节奏而波动，但健康状态下，借由胰脏分泌的胰岛素调节，大多数情况下会维持在不超过140mg/dL的范围内。

＜会提高糖尿病发病风险的“血糖尖峰”＞

所谓血糖尖峰，是指饭后血糖迅速升高，随后又迅速下降的状态。由于曲线像“刺”一样，所以称作“spike”。如果一天内反复出现血糖尖峰，就会提高糖尿病发病风险。除此之外，它还会损伤血管，提高脑梗塞、心肌梗塞和失智症风险。

＜胖的人更容易得糖尿病吗？＞

医生表示，日本人和亚洲人本来胰脏功能就不算特别强。因此也有人本身就不太能分泌足够胰岛素，所以“我不胖就没问题”这种想法是错误的。

血糖紊乱会发展成糖尿病！？日常生活中的陷阱

＜（1）碳水化合物叠加吃＞

碳水化合物被血液吸收得很快，容易让血糖迅速上升。因此，像面类再配米饭这样把碳水化合物叠加吃，就会让更多糖分一下子进入体内，引发高血糖。结果身体会过量分泌胰岛素以压低血糖，而血糖随后又会骤降，造成血糖尖峰。

＜（2）不吃早餐的习惯＞

吃早餐时，胰岛素会分泌出来，让身体开始为处理糖分做准备。但如果跳过早餐，这一功能就无法充分启动，午饭后的血糖值就会更容易升高。

＜血糖尖峰发生时的信号＞

饭后血糖急升时，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖。这样一来，大脑的能量供应会不足，从而引起“强烈困意”“倦怠感”“注意力下降”等情况（也有人不一定会出现症状）。

＜（3）暴饮暴食＞

因为会一下摄入大量糖分，所以需要特别注意暴饮暴食。

＜（4）进食时间＞

夜晚是胰岛素不容易发挥作用、身体处理血糖能力较弱的时段。因此，即便吃的是同样的食物，夜里也更容易让血糖升高。再加上如果吃完马上睡觉，糖分不会被消耗，高血糖状态就会持续，给分泌胰岛素的胰脏增加负担。

＜（5）吃得太快＞

短时间狼吞虎咽地吃饭，会让糖分更容易一下子被吸收，结果就是血糖急剧上升。

＜（6）午睡时间过长＞

长时间午睡会让糖分更难被消耗，血糖也更容易升高。与其睡觉，不如适度活动身体，这也是一种对策。

＜夏季饮食尤其要注意！＞

像碳酸饮料这样的含糖饮品、冰淇淋、刨冰等，因为糖分很容易被吸收，所以夏季不少人会反复经历血糖的大起大落。因此，即使健康体检还在标准范围内的人，也需要提高警惕。

＜（7）压力＞

压力一大，体内会分泌肾上腺素等升高血糖的激素。因此，长期处于压力状态的人，更容易因为血糖升高而发展成糖尿病。

稍微改变一下，效果就很不一样！改善血糖尖峰的方法

CBC电视《健康胶囊！元气时间》

＜改善法（1）早餐＞

医生表示，只要哪怕吃一点早餐，也能压低血糖尖峰的高度，所以哪怕只是纳豆，也希望大家吃一点（正在服用华法林的人请咨询医生）。理想早餐是“糯麦饭”“冷豆腐”“纳豆”“海藻、蘑菇、蔬菜类汤品”。把有助于抑制血糖急升的膳食纤维、维生素、矿物质等营养组合起来，是很重要的。

＜原味酸奶也推荐作为早餐＞

原味酸奶中所含的有益菌可以调节肠道环境。这样一来，帮助降低血糖的胰岛素就更容易发挥作用，也有望防止血糖急剧上升。

＜改善法（2）饭后运动＞

饭后加入运动，可以抑制血糖升高。建议从轻运动开始，不要勉强；有基础疾病或正在接受治疗的人，应先咨询医生再进行。

＜改善法（3）午餐＞

夏天容易选择素面等冷面类食物，但因为这类食物很顺口，往往很快就下肚，因此更容易诱发血糖尖峰。所以夏季吃面时，不建议只吃面本身，最好加上蔬菜和蛋白质。另外，用餐时要尽量花20到30分钟慢慢吃。

＜把运动变成习惯，预防糖尿病＞

运动时，肌肉和血液中的糖分会被消耗，因此血糖不容易升高。最适合运动的时机是饭后，因为那时血糖更容易升高，不过其实任何时间都可以，一天分几次多动一动也很好。对不擅长运动的人来说，“上楼时一次跨两级台阶”“半蹲着用电脑30秒左右”“双手交叉抱胸从椅子上起立”等都可以作为运动方式（膝盖或腰不好的人请勿勉强；请扶住扶手或墙壁，注意避免跌倒）。

（摘自2026年7月19日星期日播出的 CBC电视《健康胶囊！元气时间》）

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夏天这样吃，更要防血糖大起大落

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